スポーツをやっていると切っても切り離せないのが、怪我との付き合い方だと思います。
サッカーなんかも、一生懸命にやればやるほど怪我のリスクが高まってきますね。
私も数えきれないくらいの怪我をしてきました。
幸運にも骨折はしていませんが、高校生の頃は腰椎分離症だって言われたり、膝の半月板も2度手術を受けました。
グランドも昔はクレーコートが多かったので、切り傷・生傷は絶えませんでした・・・
でも最近悩まされているのは、肉離れです！
いつも突然おそってくるので、ホントに困ります。
おッ！今日は調子いいかな～？
と思ったらいきなり「ブチッ！」といってしまうことが多いですからね。
楽しくプレーしていたのも束の間、ドンヨリした気分で帰路につくことも多いです。
そんな悩ましい肉離れにならないために、そしてもしなってしまったら早く治すためにどうすれば良いか！？
解説していきたいと思います。
肉離れになる原因とは？
肉離れの大きな原因は、筋肉の瞬間的な収縮が行われる事によって筋細胞や筋膜(きんまく)が急激に伸びてしまい、筋断裂を起こしてしまうことです。
・例えば急にダッシュする
・急に力を入れてキックをする
・いきなり逆方向にターンをする
サッカーにもよくある動作ですが、こういうのが一番ヤバイやつです。。
運動会などでも徒競走などでいきなり足を引きずる人がいますが、あれはまさに典型的なヤバイやつですね。
日頃、運動も何もしない人がいきなり力を入れると、筋肉がビックリして拒否反応を起こすわけです。
肉離れ症状は小さい子どものうちは起こることが少なくて、高校生以上になってから経験することが多くなってきます。
それは幼少期にはそれほど筋力も発達していないので、強力な筋収縮は起こらない場合が多いと考えらてれます。
また子どもの筋肉は柔軟性を保っていますが、20歳を過ぎると筋肉や腱の柔軟性が失われていく傾向にあります。
なので成人になってからの方が肉離れになりやすくなると言われています。
私も35歳を過ぎてから肉離れすることが、すごく多くなってきました。
お恥ずかしい話、年に1回はやっちゃってます。。
少し気温が下がってくる9月、10月が肉離れの回数が多いような気がします。
筋肉が冷えた状態は肉離れを起こしやすい条件の1つになるので、寒くなる時期には特に注意が必要になります。
身体が疲れて筋肉にも疲労が溜まると、硬くなったり血液循環も悪くなったりするので、「疲れが残っているな～」と思ったときは要注意です！
肉離れになりやすい箇所
肉離れに多いのは圧倒的に下肢筋です。
要するに下半身、太ももやふくらはぎですね。
その中でも20代の若い年代の人は、比較的太ももに症状が出てしまいやすいみたいです。
やはり踏み出す時に太ももに、グッと力がはいるのでしょう。
若いだけにパワーもあるので、筋肉にかかる負荷も大変なものになりそうです。
急なダッシュや負荷の大きい筋力トレーニングも、ウォーミングアップを充分に行ってからやるようにしたいですね。
30代～40代以降の世代に多いのは、ふくらはぎの肉離れになってきます。
若いころの感覚で思い切り駆け出して、「プッチ―ン・・・」といくのことが多いですね。
特に日頃それほど体を動かしていないのに、いきなり全力で動き出すのは危険です。
充分に体を温めて筋肉を良くほぐしてから運動すると良いと思います。
肉離れを防止するには！？
肉離れは急激な負荷が筋肉にかかることで起こる怪我です。
なので急激で大きい負荷をかけなければ良いのですね！
充分にウォーミングアップを行い、徐々に体を温めていくと筋肉も温まっていくことを感じることができます。
軽いウォーキング → ジョギングと徐々に体を慣らしていくことが大切です。
寒い時期のウォーミングアップは特に入念に行った方がよいです。
その時に肉離れになりそうな箇所も意識して動かしていくと良いでしょう。
軽いマッサージなどもおススメです。意識して筋肉をほぐしていきましょう。
逆に強度の強いストレッチ体操などは、いきなり行わないようにしましょう。
筋肉を伸縮させる動きは、筋肉に強いストレスを与える場合があるので、ストレッチも筋肉がほぐれてから行うことが重要です。
肉離れを起こさないためには、身体の柔軟性を保つことが大切だとされています。
ストレッチなどは、筋肉の伸縮性を高め柔軟性を維持するためにも、日ごろから行っていくと良いですね。
お風呂上りなどに、ゆっくりストレッチをしてあげると筋肉も喜んで、柔らかくて肉離れしにくい状態になっていきます。
いずれにしても事前の準備や、常日頃からのケアが大切だということです。
肉離れを早く治したい！そんな時に
充分にウォーミングアップを行い、入念な準備をしたのに肉離れを起こす可能性だってあります。
スポーツを本気でやればやるほど、怪我とは隣り合わせになりますからね。
もしなってしまった場合は早く治すためにも、正しい治療法で早期回復を目指したいところです。
肉離れを起こしてしまった場合の処置の仕方について説明していきます。
①肉離れ初期(1日～3日)
まさにやっちゃった直後。この時期はまずは患部を冷やしましょう。
内出血と炎症を抑えて、より損傷が広がるのを抑えてくれます。
逆に初期対応が遅れるとそれだけ治りが遅れるので、1秒でも早く処置することが必要です。
そして、固定＆圧迫する処置をしましょう。
テーピングやサポーターなどで患部を保護すると良いと思います。
肉離れ初期の応急処置の基本はRICE処置です。
RICE処置とは？
R：Rest＝安静
I：Icing＝アイシング(冷却)
Compression＝圧迫・固定
E：Elevation＝患部の挙上(心臓より高い位置に挙げる)
何度も言いますが、肉離れ初期の処置がその後の回復に大きく影響してきます。
素早い対応で少しでも早い回復を促したいですね。
②治療期(3日～2，3週間)
炎症が収まり痛みが引いてきたら、患部を温めるようにしましょう。
温かいタオルを患部にあてたり、温シップを貼っておくのも良いでしょう。
軽いマッサージは血行を良くするので、痛みがなければおススメです。
但し、痛みがある場合は、マッサージも控えるようにした方が良いかもしれません。
③回復期(2週間～)
痛みが完全に取れたら徐々にストレッチなどで、筋肉に収縮運動をさせて柔軟性を取り戻す必要があります。
圧迫や固定をしていると筋肉は固くなっていますから、少しずつ慣らしていくことが重要です。
患部の状態を確認しながら、痛みが出ないようにストレッチやマッサージを行っていきます。
そうすることで、筋肉の血流を促し柔軟性を取り戻していきます。
しかしあくまでも痛みが伴わない状態で行うことが前提です。
無理に動かしたりすると、回復が遅れたりすることもありますので、患部の状態をよく確認しながら動かしていきましょう。
④食事や生活習慣について
肉離れから筋肉が回復するには、必要な栄養素を取り入れることも大切になります。
回復に役立つ栄養素もありますので、積極的に摂取することをおススメします。
＜肉離れの時に取りたい栄養素＞
タンパク質(筋肉の生成に必要)
マグネシウム(筋肉を弛緩させる)
ビタミンC(筋繊維を元に戻す)
ビタミンE・B群(回復力を高める)
それから水分を多めにとることも重要です。筋肉の柔軟性を保つためにも水分が必要になります。
水分が不足すると身体が硬くなり、肉離れを起こしやすくなってきますので、日頃から水分摂取を心掛けたいですね。
まとめ
楽しくプレーをするためには、怪我の心配なくできることが大切ですよね。
怪我をしてから「ちゃんと準備しておけば良かった・・・」
そうならないためにも、日頃からの身体のケアやいろいろな準備が重要だということです。
長くサッカーを楽しむためには、やっぱり準備！
心がけたいと思います。
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